3 Põhjust, miks su kaal ei lange olenemata sellest, et toitud tervislikult   Paljud inimesed arvavad, et tervislik toitumine viib automaatselt kaalulanguseni, aga tegelikult on kaalulangus keerulisem protsess ning on mõjutatud paljudest erinevatest teguritest. Siin on mõned võimalikud põhjused, miks kaal ei pruugi langeda, kuigi toitumine on paigas 1. Kalorite tarbimine on endiselt liiga kõrge Tervislik toit ei tähenda alati, et toitu saab süüa piiramatutes kogustes. Selleks, et kaal langeks, peaksime me päeva jooksul sööma vähem kaloreid kui me kulutame. Kui sööme kulutame ja sööme sama palju kaloreid, siis kaal püsib ning kui sööme rohkem kui kulutame siis kaal tõuseb. Kahjuks ei ole aga enamus inimesed üldse teadlikud sellest kui palju nad päeva jooksul kaloreid tarbivad ning sageli süüakse oma päevane kaloraaž lõhki, mille tagajärjel kehakaal soovimatult tõuseb. Selleks, et seda ei juhtuks on kasulik teada, kui palju kaloreid sisaldavad meie igapäevased toidud ja toidukorrad. Üks võimalus seda teha on kasutada toitumisrakendusi või pidada toidupäevikut, et saada täpset ülevaadet oma toitumisharjumustest. Mõned toiduained, olenemata sellest, et need on tervislikud (nt pähklid, avokaadod,seemned), on väga kaloririkkad ning neid tuleb tarbida mõõdukas koguses. 2. Vähene aktiivsus või aktiivsus puudub Isegi kui toitumine on korras, on füüsiline aktiivsus kaalulanguse juures oluline tegur. Kui kogu päevane aktiivsus on minimaalne ning ei käida ka trennis, ei pruugi meie keha põletada päeva jooksul sissesöödud kaloreid ära. Pea meeles – alati pole vaja kaloreid piirata, et kehakaal hakkaks langema, mõnikord piisab vaid aktiivsuse suurendamisest! Regulaarne liikumine – olgu selleks jõutreening, kardio treening või lihtsalt igapäevane aktiivsus (nt kõndimine) – aitab kaasa aktiivsuse suurendamisele ning seeläbi rasvapõletusele ja kaalulangusele. Samuti, kui me oleme regulaarselt aktiivsed, ei aita see mitte ainult energiakulu suurendamisele kaasa, vaid parandab ka ainevahetust. Lisaks igapäevasele liikumisele on oluline ja jõutreeening, sest mida rohkem lihasmassi meil on, seda rohkem kaloreid põletame ka puhkeolekus. Seetõttu on toitumise ja füüsilise aktiivsuse tasakaalustatud ühendamine kõige tõhusam viis parema kehakoostise saavutamiseks. 3. Puhkeaja ja une kvaliteedi puudus Uni on kaalulanguse puhul eriti olulise tähtsusega. Kui me ei maga piisavalt, võib see mõjutada hormoone, mis reguleerivad nälja- ning täiskõhutunnet ning ka ainevahetuse kiirust. Unepuuduse korral võib näljahormooni greliini tase tõusta, samas kui küllastustunde eest vastutava hormooni leptiin tase langeb. Kui nende hormoonide töö on häiritud, tunnemegi suurenenud söögiisu ning meil on raske oma toitumist kontrolli all hoida. Samuti tõstab unepuudus stressihormooni kortisooli taset, mis omakorda võib põhjustada suuremaid isusid, eriti suhkrurikaste toiduainete järele. Tavaliselt toodab keha kortisooli, et reageerida stressirohkele olukorrale, kuid kui elame pideva unepuuduse käes, on meie kortisooli tase pidevalt kõrge. Kõrge kortisoolitase muudab keha aga vähem efektiivseks rasvade põletamisel ja soodustab nende ladestumist, eriti kõhupiirkonda, lisaks suureneb söögiisu, mille tagajärjel haarame me mugavustoitude järgi, sest suhkur ja rasvad võivad pakkuda ajutist leevendust stressile, kuid pikaajalises plaanis on tulemuseks kaalutõus. Kokkuvõtteks Kaalulangus ning parema kehakoostise saavutamine on keeruline protsess, mis sõltub paljuski rohkematest teguritest kui lihtsalt tervislikust toitumisest. Kõrge kaloritarbimine, vähene aktiivsus, halb uni ja pidev stress – need kõik võivad takistada sinu teekonda kaalulangetamisel. Isegi kui toitumine on justkuid paigas, ei pruugi me soovitud tulmust saavutada. Selleks, et kaal langeks, tuleb järgida oma kalorite kogutarbimist ning suurendada aktiivsust. Samuti on oluline tagada piisav uni ning vähendada stressi. Tervislik toitumine ei tähenda, et sööme kõike nii palju kui tahame, sest ka tervislikud toidud sisaldavad kaloreid. Samuti on oluline olla füüsiliselt aktiivne, et suurendada oma päevast energiakulu ning et ainevahetus oleks kiire ja toimiks korrapäraselt. Kui oled parasjagu oma teekonnal kaalulangusele, siis järgi järgmisi samme: Kontrolli oma kalorite tarbimist – kui eesmärgiks on kaalulangetus, peaksime tarbima vähem kaloreid ku kulutame. Seega soovitan kasutada kas toitumisrakendusi või pidada toitumispäevikut. Suurenda oma aktiivsust – regulaarsed aktiivne –sealhulgas jõutreening ja igapäevane liikumine, aitavad sul oma päevast energiakulu suurendada ning kiirendada ainevahetust. Jälgi, et liiguksid päeva jooksul piisavalt ning ära unusta ka jõutreeningut. Maga piisavalt & vähenda stressi – jälgi, et saaksid iga päev vähemalt 7-9h und, sest piisav uni ja puhkus tagab meile hormoonide taskaalu ning aitab vähendada stressi.   Kui sa ei tea, kuidas oma kaalulanguse teekonda alustada või vajad professionaalset tuge, siis võid julgelt minu poole pöörduda. Koos saame arutada, milline oleks parim lahendus ja panna paika eesmärgid ja plaani soovitud eesmärkide saavutamiseks.

Väldi neid vigu kui oled alustav treenija   Jõusaaliga alustamine võib olla esimesel hetkel põnev ja inspireeriv, kuid samas võib see tekitada ka segadust, ärevust ning isegi hirmu eriti kui ei olda kindel, kuidas alustada või mida seal üldse teha. Alustav treenija, kellel jõusaali kogemuse või treeningtaust puudub täielikult, võib teha mõningaid levinumaid vigu, mis võivad takistada arenemist ning halvimal juhul viia isegi vigastusteni. Selles postituses toon välja kolm kõige tavalisemat viga, mida alustavad treenijad teevad ning ühtlasi, kuidas neid vältida. 1. Treenimine ilma treenerita / vale tehnika sisseharjutamine Üks suurimaid vigu, mida alustavad treenijad sageli teevad, on treenimine ilma professionaalse treeneri abita ja vale tehnika sisseharjutamine. Ilma treeneri järelevalveta on väga lihtne endale välja kujundada vale tehnika, mis mitte ainult ei vähenda treeningu efektiivsust, vaid võib viia ka tõsiste vigastusteni. Paljud inimesed alustavad jõusaalis käimist, kuid ei teadvusta, kui oluline on õigesti teha erinevaid liikumismustreid. Kui aga treenime pidevalt vale tehnikaga ning selle endale sisse harjutame, on hiljem seda väga raske ümber õppida. Just seepärast on rangelt soovituslik esialgu treenida koos asjatundjaga, kes teeb sulle põhiliigutused selgeks, motiveerib sind ning aitab sul paika panna eesmärgid ning koostada sulle personaalse treeningkava. Vale tehnika – on see tõesti nii ohtlik?   Kui teete pidevalt harjutusi valesti, võivad liigesed ja lihased liigselt koormatud saada, mis võib viia varem või hiljem vigastusteni. Eriti suure tähtusega on siinkohal baasharjutused, nagu kükid, tõmbed, surumised. Näiteks võib halb kükitehnika põhjustada seljavigastusi või soodustada liigset survet põlvedele. Ebakorrektselt sooritatud surumisliigutused võivad kaasa tuua õlavarre või randmeprobleeme. Samuti võib vale tehniline sooritus soodustada lihastele ja liigestele ebaühtlast koormust, põhjustades ülekoormusvigastusi. Õige sooritustehnika tagab, et treening on efektiivne ja suunatud õigetele lihasgruppidele. Kuidas seda vältida: Leia endale sobiv treener: Alustava treenijana soovitan sul leida endale sobiv treener või keegi targem, kes oskab anda tagasisidet ja hinnata, kas su tehnika on õige. Paljud treenijad ei saa aru, et nende tehnika on vale, enne kui nad ei ole vigastust kogenud või keegi ei ole sellele tähelepanu juhtinud. Kahjuks me ennast kõrvalt ei näe ning kui me pole varem treeninud, pole meil kohe algul ka lihastunnetust, mis tagaks selle, et sooritame harjutust tehniliselt õigesti. Vale tehniline sooritus takistab koormuse õigesse kohta minekit ning suurendab vigastuste riski. Treener aitab sul põhiliikumismustrid selgeks teha, et edaspidi oleks sul lihtsam uusi harjutusi õppida. Korda liikumismustreid: Harjuta uusi liikumismustreid seni, kuni need on sul täiesti selged ning tunned, et suudad tehnikat kontrollida ka siis kui raskus tõuseb. Filmi ennast kõrvalt: Enda kõrvalt filmimine annab meile tihtipeale päris head tagasisidet sooritatud harjutuse kohta. Videolt näeme ära, kuidas meie kehasend harjutuse vältel liigub – kas seljaasend on neutraalne, põlved on kontrollitud jpm. Vastavalt sellele saame korrektuure teha. Siiski kui oled täielik algaja, on ennast isegi video pealt raske analüüsida ning vajalil oleks siiki professionaali abi. 2. Treenimine ilma süsteemi ja kindla plaanita: miks see ei too tulemusi? Teine suurimaid vigu, mida alustavad treenijad teevad, on treenimine ilma kindla süsteemi ja plaanita. Paljud inimesed alustavad jõusaalis käimist, kuna tahavad paremat füüsilist vormi või kaotada kaalu, kuid ei ole kindlad, kuidas seda saavutada. Ilma kindla treeningplaanita võib treenimine muutuda suvaliseks ning ei too ka tulemusi. Tulemuste saavutamiseks on vaja kindlat plaani ning progressiivset ülekoormust. Miks on oluline süsteemne treenimine?   Kui sul pole plaani, siis võib juhtuda, et käid trennis lihtsalt “midagi tegemas”, samuti võivad kergelt tekkida motivatsiooniprobleemid, sest tulemusi ei ole. Õige treeningplaan tagab, et töötad järjepidevalt kõigi lihasgruppide kallal ja ei jäta midagi juhuse hooleks. Süsteemne lähenemine aitab ka vältida ületreeningut, võimaldab järgida oma arengut ning toob ka tulemusi. Kuidas antud viga vältida: Konsulteeri treeneriga: Kui oled alustav treenija, võiks sinu eismene samm olla see, et pöördud mõne targema inimese poole – soovitatvalt eratreener, kes aitab sule koostada just sulle mõeldud personaalse treeningplaani, mis sobib sinu eesmärkidega – olgu selleks kaalulangus, lihasmassi kasvatamine või üldine jõu arendamine. Sea kindlad eesmärgid: Mida täpsemalt teaad, mida sa treeningul tahad saavutada (lihasmassi areng vs kaalulangus) seda parem. Plaan peab olema kohandatud sinu kehatüübile ja tasemele ja võtm arvesse sinu individuaalseid eripärasid. Järjepidevus on edu võti: Plaan peaks olema piisavalt paindlik ning motiveeriv, et see oleks jätkusuutlik järgida ning aitaks sind sinu eesmärkidele lähemale. 3. Ebareaalsed ootused: miks tulemused ei tule kohe? Paljud alustavad treenijad on väga innukad ja ootavad kohe peale esimesi treeinguid kiireid tulemusi. Soovitakse kaotada liigsed kilod või arendada lihasmassi ebareaalselt kiiresti. Reaalsus on aga see, et kehakoostise muutmine ning jõu ja lihasmassi arendamine on protsess, mis vajab aega, kannatlikkust ja järjepidevust. Ebareaalsed ootused võivad põhjustada pettumust ja motivatsiooni kadumist, kui tulemusi ei saavutata nii kiiresti, kui loodetakse. Samuti võivad ebareaalsed ootused viia ületreeninguni, sest arvatakse, et mida rohkem teha, seda parem. Kuidas seda vältida: Seada realistlikud eesmärgid: Pane koos treeneriga paika eesmärgid, mis on saavutatavad ning samuti ole valmis pikaajaliseks tööks. Tulemused ei tule üleöö. Alusta väikesest sammudest ning suurenda järk-järgult oma eesmärke. Ükski suur muutus ei toimu vaid mõne nädalaga, seega ole valmis kestvaks pühendumiseks. Hinda oma arengut igal nädalal: Jälgi, kuidas on sinu jõunäitajad kasvanud ning tunnusta ka väiksemaid edusamme. Ära keskendu ainult lõpp-tulemusele, vaid naudi iga etapi arengut. Ole kannatlik ja mõista, et suurte muutuste saavutamiseks on vaja aega. Ära püüa ennast võrrelda teistega, sest iga keha on erinev, kõigil meil on erinevad eesmärgid, erinev taust ning kehatüüp, mis liigub oma tempos. Kokkuvõtteks Treeningutes edu saavutamine ei ole ainult raske töö tegemine, vaid ka õige lähenemine ja struktureeritud plaan. Kui alustad jõusaalis treenimist, veendu, et sa ei tee neid kolme levinumat viga: treenimine ilma treenerita, treenimine ilma süsteemi ja kindla plaanita ning ebareaalsed ootused. Treeneri abi on oluline, et tehnika oleks õige ning areng saaks toimuda. Puhkepäevad on sama tähtsad kui treeningpäevad ning realistlikud ootused viivad pikemas perspektiivis paremate tulemusteni. Jõusaali minek ei ole vaid harjutuste tegemine ja enda vormi ajamine – see on teadlik valik, kuidas oma keha arendada, saada tugevamaks ja tervemaks ning teha treeningud osaks oma igapäevaelust. Kui keskendud oma arengule pikaajalises perspektiivis, saavutad nauditava ja tulemusliku treeningkogemuse, mis viib sind samm-sammult lähemale oma eesmärkidele ning ühtlasi parema ja tervema mina suunas.

Toitumine mõjutab meie treeningtulemusi Toitumine on heade treeningtulemuste saavutamisel võtmetähtsusega. Õigete toitainete söömine enne ja pärast trenni aitab parandada jõudlust, kiirendada taastumist ning toetada lihaste kasvu. Selles postituses vaatame, mida ja millal süüa enne ning pärast treeningut, et saavutada oma tulemustest maksimum. Niisiis, et meil oleks trennis piisavalt energiat ja jõuaksime pingutada, vajab meie keha kütust ehk toitu. Selleks peaksime sööma õiget tüüpi süsivesikuid, rasvu ning valke, et tagada piisav energivarustus. Oluline on mõista, et meie keha toitainevajadus sõltub treeningu intensiivsusest ja kestusest. Kui keskendud jõutreeningule, on oluline tarbida piisavalt valku, et toetada lihaste kasvu ja taastumist. Samas, kui tegeled aeroobse treeninguga, vajab keha rohkem süsivesikuid, et tagada kiire ja efektiivne energiavarustus. Mida siis ikkagi süüa enne trenni? Enne treeningut on oluline süüa toitu, mis annab piisavalt energiat ja toetab keha optimaalset sooritust. Sinu toidukord peaks sisaldama peamiselt süsivesikuid, valku natuke rasvu. 1. Süsivesikud – keha peamine kütus Süsivesikud annavad energiat, mida vajad treeningu ajal. Keha muudab süsivesikud glükoosiks, mida kasutatakse kütusena või salvestatakse glükogeenina lihastes ja maksas. Kui glükogeeni varud on täis, on sul rohkem vastupidavust ja jõudu. Kiiresti imenduvad süsivesikud (nt banaan, valge riis, täisteraleib) sobivad lühikest aega enne trenni. Aeglasemalt seeduvad süsivesikud (nt kaerahelbed, täistera leib, pruun riis) sobivad paar tundi enne treeningut, sest need tagavad pikemaajalise energia 2. Valk – lihase ehitamine ja taastumine Kuigi valk on oluline lihaste kasvuks, ei tohiks enne trenni tarbida seda liiga suures koguses, kuna valk on aeglaselt seeditav ning ei anna meile kiiret energiat. Kerged valguallikad nagu kreeka jogurt, kodujuust või väike kogus valgusheiki on siiski okei enne trenni tarbida. 3. Rasvad – mõõdukalt Kuigi rasvad on olulised hormonaalse tasakaalu ja pikaajalise energiaallikana, ei ole soovitatav neid enne trenni liiga suures koguses tarbida. Rasvade lagunemine toimub aeglasemalt ning liiga palju rasva võib põhjustada raskustunnet kõhus. Millal üldse süüa? Söö 1–2 tundi enne trenni, et anda kehale energiat ja vältida raskustunnet kõhus. Parimad valikud: valgud + süsivesikud: nt kaerahelbepuder marjade ja valgupulbriga, täisteraleib kanaga, kreekajogurt marjadega. Kui sööd vähem kui 30 min enne trenni, eelista kergesti seeditavaid süsivesikuid nagu banaan, riisigaletid või väike smuuti. Mida süüa pärast trenni? Pärast trenni on oluline valida toidud, mis aitavad taastuda, täidavad energiavarud ja toetavad lihaskasvu. Kindlasti ei tohiks toidukorda vahele jätta, sest see takistab taastumisprotsessi. Oluline on süüa kombinatsioon kõikidest makrotoitainetest –süsivesikutest, rasvadest ja valkudest. Optimaalne aeg toidu tarbimiseks on umbes 30–60 minuti jooksul. Seda ajavahemikku nimetatakse sageli ka anaboolseks aknaks, kuna keha on sellel perioodil eriti vastuvõtlik toitaineid imama, et alustada taastumist, lihaste kasvu ja glükogeeni täiendamist. Kui trenn on olnud väga intensiivne, võib võtta mõne kiire snäki kohe peale treeningut (nt valgubatoon, kodujuust, jogurt). Parimad valikud pärast trenni: Jälgi et sinu toidukord pärast treeningut sisaldaks kõiki kolme makrotoitainet – süsivesikuid, valke ja rasvu. Head süsivesiku allikad – näiteks riis, kartul, tatar, bataat, kaerahelbed. Kõrge kvaliteediga valk – näiteks kana, kala, munad, kohupiim, kodujuust Tervislikud rasvad – avokaado, oliiviõli, seemned & pähklid, ghee Mõned valikud peale treeningut – näiteks kanafilee riisiga, lõhe ja bataat juurviljadega, tatar veiselihaga, või valgusmuuti marjade & banaaniga. Millal süüa? Kohe pärast trenni (30-60 min) – ideaalne aeg valgubatooni, smuuti või mõne kiire suupiste jaoks. 1-2 tundi pärast trenni – korralik söögikord, mis sisaldab nii valku, rasvu kui ka süsivesikuid. Kokkuvõte – kuidas süüa targalt? Enne trenni – keskendu süsivesikutele ja kergesti seeditavale valgule, et saada energiat.Pärast trenni – eelista kiireid süsivesikuid ja kvaliteetset valku, et taastumisprotsess oleks maksimaalneVesi on oluline! Joo piisavalt vett nii enne kui ka pärast treeningut. Kui soovid treeningust maksimumi võtta, jälgi oma toitumist ja anna kehale täpselt seda, mida ta vajab. Lisaks sellele, et jälgida oma toitumist, on oluline ka teada, millal süüa. Soovitav on planeerida oma söögikorrad vastavalt treeningkavale, et anda aega toidule seedimiseks ning vältida treeningu ajal raskus- ja ebamugavustunnet kõhus.