Väldi neid vigu kui oled alustav treenija
Jõusaaliga alustamine võib olla esimesel hetkel põnev ja inspireeriv, kuid samas võib see tekitada ka segadust, ärevust ning isegi hirmu eriti kui ei olda kindel, kuidas alustada või mida seal üldse teha. Alustav treenija, kellel jõusaali kogemuse või treeningtaust puudub täielikult, võib teha mõningaid levinumaid vigu, mis võivad takistada arenemist ning halvimal juhul viia isegi vigastusteni. Selles postituses toon välja kolm kõige tavalisemat viga, mida alustavad treenijad teevad ning ühtlasi, kuidas neid vältida.
1. Treenimine ilma treenerita / vale tehnika sisseharjutamine
Üks suurimaid vigu, mida alustavad treenijad sageli teevad, on treenimine ilma professionaalse treeneri abita ja vale tehnika sisseharjutamine. Ilma treeneri järelevalveta on väga lihtne endale välja kujundada vale tehnika, mis mitte ainult ei vähenda treeningu efektiivsust, vaid võib viia ka tõsiste vigastusteni. Paljud inimesed alustavad jõusaalis käimist, kuid ei teadvusta, kui oluline on õigesti teha erinevaid liikumismustreid. Kui aga treenime pidevalt vale tehnikaga ning selle endale sisse harjutame, on hiljem seda väga raske ümber õppida. Just seepärast on rangelt soovituslik esialgu treenida koos asjatundjaga, kes teeb sulle põhiliigutused selgeks, motiveerib sind ning aitab sul paika panna eesmärgid ning koostada sulle personaalse treeningkava.
Vale tehnika – on see tõesti nii ohtlik?
Kui teete pidevalt harjutusi valesti, võivad liigesed ja lihased liigselt koormatud saada, mis võib viia varem või hiljem vigastusteni. Eriti suure tähtusega on siinkohal baasharjutused, nagu kükid, tõmbed, surumised. Näiteks võib halb kükitehnika põhjustada seljavigastusi või soodustada liigset survet põlvedele. Ebakorrektselt sooritatud surumisliigutused võivad kaasa tuua õlavarre või randmeprobleeme. Samuti võib vale tehniline sooritus soodustada lihastele ja liigestele ebaühtlast koormust, põhjustades ülekoormusvigastusi. Õige sooritustehnika tagab, et treening on efektiivne ja suunatud õigetele lihasgruppidele.
Kuidas seda vältida:
-
- Leia endale sobiv treener: Alustava treenijana soovitan sul leida endale sobiv treener või keegi targem, kes oskab anda tagasisidet ja hinnata, kas su tehnika on õige. Paljud treenijad ei saa aru, et nende tehnika on vale, enne kui nad ei ole vigastust kogenud või keegi ei ole sellele tähelepanu juhtinud. Kahjuks me ennast kõrvalt ei näe ning kui me pole varem treeninud, pole meil kohe algul ka lihastunnetust, mis tagaks selle, et sooritame harjutust tehniliselt õigesti. Vale tehniline sooritus takistab koormuse õigesse kohta minekit ning suurendab vigastuste riski. Treener aitab sul põhiliikumismustrid selgeks teha, et edaspidi oleks sul lihtsam uusi harjutusi õppida.
-
- Korda liikumismustreid: Harjuta uusi liikumismustreid seni, kuni need on sul täiesti selged ning tunned, et suudad tehnikat kontrollida ka siis kui raskus tõuseb.
-
- Filmi ennast kõrvalt: Enda kõrvalt filmimine annab meile tihtipeale päris head tagasisidet sooritatud harjutuse kohta. Videolt näeme ära, kuidas meie kehasend harjutuse vältel liigub – kas seljaasend on neutraalne, põlved on kontrollitud jpm. Vastavalt sellele saame korrektuure teha. Siiski kui oled täielik algaja, on ennast isegi video pealt raske analüüsida ning vajalil oleks siiki professionaali abi.
2. Treenimine ilma süsteemi ja kindla plaanita: miks see ei too tulemusi?
Teine suurimaid vigu, mida alustavad treenijad teevad, on treenimine ilma kindla süsteemi ja plaanita. Paljud inimesed alustavad jõusaalis käimist, kuna tahavad paremat füüsilist vormi või kaotada kaalu, kuid ei ole kindlad, kuidas seda saavutada. Ilma kindla treeningplaanita võib treenimine muutuda suvaliseks ning ei too ka tulemusi. Tulemuste saavutamiseks on vaja kindlat plaani ning progressiivset ülekoormust.
Miks on oluline süsteemne treenimine?
Kui sul pole plaani, siis võib juhtuda, et käid trennis lihtsalt “midagi tegemas”, samuti võivad kergelt tekkida motivatsiooniprobleemid, sest tulemusi ei ole. Õige treeningplaan tagab, et töötad järjepidevalt kõigi lihasgruppide kallal ja ei jäta midagi juhuse hooleks. Süsteemne lähenemine aitab ka vältida ületreeningut, võimaldab järgida oma arengut ning toob ka tulemusi.
Kuidas antud viga vältida:
-
- Konsulteeri treeneriga: Kui oled alustav treenija, võiks sinu eismene samm olla see, et pöördud mõne targema inimese poole – soovitatvalt eratreener, kes aitab sule koostada just sulle mõeldud personaalse treeningplaani, mis sobib sinu eesmärkidega – olgu selleks kaalulangus, lihasmassi kasvatamine või üldine jõu arendamine.
-
- Sea kindlad eesmärgid: Mida täpsemalt teaad, mida sa treeningul tahad saavutada (lihasmassi areng vs kaalulangus) seda parem. Plaan peab olema kohandatud sinu kehatüübile ja tasemele ja võtm arvesse sinu individuaalseid eripärasid.
-
- Järjepidevus on edu võti: Plaan peaks olema piisavalt paindlik ning motiveeriv, et see oleks jätkusuutlik järgida ning aitaks sind sinu eesmärkidele lähemale.
3. Ebareaalsed ootused: miks tulemused ei tule kohe?
Paljud alustavad treenijad on väga innukad ja ootavad kohe peale esimesi treeinguid kiireid tulemusi. Soovitakse kaotada liigsed kilod või arendada lihasmassi ebareaalselt kiiresti. Reaalsus on aga see, et kehakoostise muutmine ning jõu ja lihasmassi arendamine on protsess, mis vajab aega, kannatlikkust ja järjepidevust. Ebareaalsed ootused võivad põhjustada pettumust ja motivatsiooni kadumist, kui tulemusi ei saavutata nii kiiresti, kui loodetakse. Samuti võivad ebareaalsed ootused viia ületreeninguni, sest arvatakse, et mida rohkem teha, seda parem.
Kuidas seda vältida:
-
- Seada realistlikud eesmärgid: Pane koos treeneriga paika eesmärgid, mis on saavutatavad ning samuti ole valmis pikaajaliseks tööks. Tulemused ei tule üleöö. Alusta väikesest sammudest ning suurenda järk-järgult oma eesmärke. Ükski suur muutus ei toimu vaid mõne nädalaga, seega ole valmis kestvaks pühendumiseks.
-
- Hinda oma arengut igal nädalal: Jälgi, kuidas on sinu jõunäitajad kasvanud ning tunnusta ka väiksemaid edusamme. Ära keskendu ainult lõpp-tulemusele, vaid naudi iga etapi arengut.
-
- Ole kannatlik ja mõista, et suurte muutuste saavutamiseks on vaja aega. Ära püüa ennast võrrelda teistega, sest iga keha on erinev, kõigil meil on erinevad eesmärgid, erinev taust ning kehatüüp, mis liigub oma tempos.
Kokkuvõtteks
Treeningutes edu saavutamine ei ole ainult raske töö tegemine, vaid ka õige lähenemine ja struktureeritud plaan. Kui alustad jõusaalis treenimist, veendu, et sa ei tee neid kolme levinumat viga: treenimine ilma treenerita, treenimine ilma süsteemi ja kindla plaanita ning ebareaalsed ootused. Treeneri abi on oluline, et tehnika oleks õige ning areng saaks toimuda. Puhkepäevad on sama tähtsad kui treeningpäevad ning realistlikud ootused viivad pikemas perspektiivis paremate tulemusteni.
Jõusaali minek ei ole vaid harjutuste tegemine ja enda vormi ajamine – see on teadlik valik, kuidas oma keha arendada, saada tugevamaks ja tervemaks ning teha treeningud osaks oma igapäevaelust. Kui keskendud oma arengule pikaajalises perspektiivis, saavutad nauditava ja tulemusliku treeningkogemuse, mis viib sind samm-sammult lähemale oma eesmärkidele ning ühtlasi parema ja tervema mina suunas.