Toitumine mõjutab meie treeningtulemusi

Toitumine on heade treeningtulemuste saavutamisel võtmetähtsusega. Õigete toitainete söömine enne ja pärast trenni aitab parandada jõudlust, kiirendada taastumist ning toetada lihaste kasvu. Selles postituses vaatame, mida ja millal süüa enne ning pärast treeningut, et saavutada oma tulemustest maksimum.

Niisiis, et meil oleks trennis piisavalt energiat ja jõuaksime pingutada, vajab meie keha kütust ehk toitu. Selleks peaksime sööma õiget tüüpi süsivesikuid, rasvu ning valke, et tagada piisav energivarustus. Oluline on mõista, et meie keha toitainevajadus sõltub treeningu intensiivsusest ja kestusest. Kui keskendud jõutreeningule, on oluline tarbida piisavalt valku, et toetada lihaste kasvu ja taastumist. Samas, kui tegeled aeroobse treeninguga, vajab keha rohkem süsivesikuid, et tagada kiire ja efektiivne energiavarustus.

Mida siis ikkagi süüa enne trenni?

Enne treeningut on oluline süüa toitu, mis annab piisavalt energiat ja toetab keha optimaalset sooritust. Sinu toidukord peaks sisaldama peamiselt süsivesikuid, valku natuke rasvu.

1. Süsivesikud – keha peamine kütus

Süsivesikud annavad energiat, mida vajad treeningu ajal. Keha muudab süsivesikud glükoosiks, mida kasutatakse kütusena või salvestatakse glükogeenina lihastes ja maksas. Kui glükogeeni varud on täis, on sul rohkem vastupidavust ja jõudu.

• • Kiiresti imenduvad süsivesikud (nt banaan, valge riis, täisteraleib) sobivad lühikest aega enne trenni.

• • Aeglasemalt seeduvad süsivesikud (nt kaerahelbed, täistera leib, pruun riis) sobivad paar tundi enne treeningut, sest need tagavad pikemaajalise energia

2. Valk – lihase ehitamine ja taastumine

Kuigi valk on oluline lihaste kasvuks, ei tohiks enne trenni tarbida seda liiga suures koguses, kuna valk on aeglaselt seeditav ning ei anna meile kiiret energiat. Kerged valguallikad nagu kreeka jogurt, kodujuust või väike kogus valgusheiki on siiski okei enne trenni tarbida.

3. Rasvad – mõõdukalt

Kuigi rasvad on olulised hormonaalse tasakaalu ja pikaajalise energiaallikana, ei ole soovitatav neid enne trenni liiga suures koguses tarbida. Rasvade lagunemine toimub aeglasemalt ning liiga palju rasva võib põhjustada raskustunnet kõhus.

Millal üldse süüa?

• • Söö 1–2 tundi enne trenni, et anda kehale energiat ja vältida raskustunnet kõhus.

• • Parimad valikud: valgud + süsivesikud: nt kaerahelbepuder marjade ja valgupulbriga, täisteraleib kanaga, kreekajogurt marjadega.

• • Kui sööd vähem kui 30 min enne trenni, eelista kergesti seeditavaid süsivesikuid nagu banaan, riisigaletid või väike smuuti.

Mida süüa pärast trenni?

Pärast trenni on oluline valida toidud, mis aitavad taastuda, täidavad energiavarud ja toetavad lihaskasvu. Kindlasti ei tohiks toidukorda vahele jätta, sest see takistab taastumisprotsessi. Oluline on süüa kombinatsioon kõikidest makrotoitainetest –süsivesikutest, rasvadest ja valkudest. Optimaalne aeg toidu tarbimiseks on umbes 30–60 minuti jooksul. Seda ajavahemikku nimetatakse sageli ka anaboolseks aknaks, kuna keha on sellel perioodil eriti vastuvõtlik toitaineid imama, et alustada taastumist, lihaste kasvu ja glükogeeni täiendamist. Kui trenn on olnud väga intensiivne, võib võtta mõne kiire snäki kohe peale treeningut (nt valgubatoon, kodujuust, jogurt).

Parimad valikud pärast trenni:

Jälgi et sinu toidukord pärast treeningut sisaldaks kõiki kolme makrotoitainet – süsivesikuid, valke ja rasvu.

• • Head süsivesiku allikad – näiteks riis, kartul, tatar, bataat, kaerahelbed.

• • Kõrge kvaliteediga valk – näiteks kana, kala, munad, kohupiim, kodujuust

• • Tervislikud rasvad – avokaado, oliiviõli, seemned & pähklid, ghee

Mõned valikud peale treeningut – näiteks kanafilee riisiga, lõhe ja bataat juurviljadega, tatar veiselihaga, või valgusmuuti marjade & banaaniga.

Millal süüa?

• • Kohe pärast trenni (30-60 min) – ideaalne aeg valgubatooni, smuuti või mõne kiire suupiste jaoks.

• • 1-2 tundi pärast trenni – korralik söögikord, mis sisaldab nii valku, rasvu kui ka süsivesikuid.

Kokkuvõte – kuidas süüa targalt?

Enne trenni – keskendu süsivesikutele ja kergesti seeditavale valgule, et saada energiat.
Pärast trenni – eelista kiireid süsivesikuid ja kvaliteetset valku, et taastumisprotsess oleks maksimaalne
Vesi on oluline! Joo piisavalt vett nii enne kui ka pärast treeningut.

Kui soovid treeningust maksimumi võtta, jälgi oma toitumist ja anna kehale täpselt seda, mida ta vajab. Lisaks sellele, et jälgida oma toitumist, on oluline ka teada, millal süüa. Soovitav on planeerida oma söögikorrad vastavalt treeningkavale, et anda aega toidule seedimiseks ning vältida treeningu ajal raskus- ja ebamugavustunnet kõhus.